Fitness a posilování - fitness výživa

V období rýsování byste měli omezit používání vysokosacharidových nápojů – gainerů, spíš dbát v průběhu dne na kvalitní zdroje bílkovin (kvalitní maso) doplněny vysokoproteinovými nápoji a suplementy chránicí svalovou hmotu, plus se ohlídnout po doplňcích napomáhajících spalování tuku.

Ráno po probuzení je tělo po osmi hodinách spánku relativně odpočato, ale zároveň hladové a ve fázi katabolismu. Jestli jste měli trénink předcházející den, je potřebné hned po probuzení doplnit aminokyseliny – stavební látky bílkovin, čímž se má docílit co nejrychleji pozitivní dusíková bilance. Nejlepší aminokyseliny, co se týká vstřebatelnosti a nejrychlejšího účinku jsou aminokyseliny v tekuté formě nebo v tabletové formě. Následuje vydatná snídaně v podobě komplexních sacharidů a bílkovin. Co se týká suplementace vitamíny, teď je ten správný čas. Vhodným je přípravek, který obsahuje komplex vitamínů, minerálů i stopových prvků.

Tři hodiny po snídani by měla následovat svačina. Znova se snažte abyste doplnili jak sacharidy tak i bílkoviny. Nejlíp v podobě kousku celozrnného pečiva s nízkotučným sýrem nebo s jogurtem nebo vajíčky či tvarohem, müsli tyčinkou. Často se stává, že není jaksi čas na svačinu z důvodu pracovního vytížení. V tom případě může posloužit jako zdroj sacharidů a bílkovin sacharidovoproteinový nápoj s vyšším obsahem bílkovin.

O další tři hodiny později je na řadě oběd v podobě rýže, nebo těstovin či brambor, masa a zeleniny. Pro ty co jedí masa poměrně hodně (těžší sportovci), je možnost doplnit stravu o trávící enzymy: Bromelain a Papaya .

Za tři hodiny po obědě je řada na další jídlo. Může to být lehčí jídlo podobné svačině mezi snídaní a obědem, nebo větší jídlo (tvrdě trénující sportovci), podobně jako k obědu. Toto jídlo jezte asi dvě nebo jednu a půl hodinu před tréninkem, pokud trénujete v tomto čase. Potom asi půl hodiny před tréninkem je vhodné doplnit jídelníček o větvené aminokyseliny BCAA, které nám mají ochránit svalovou hmotu před katabolismem v čase tvrdého tréninku zejména v dietě. Můžete se rozhodnou jestli chcete tekuté neboli v kapslích. Tekuté mají o něco rychlejší vstřebávání, ty v kapslích si můžete vzít s sebou jen tolik co potřebujete, nemusíte brát celé balení.

Těsně po tréninku si můžete dát další dávku BCAA plus komplexní aminokyseliny - ty co ráno po probuzení. V tomto čase je taky vhodné doplnit sacharidy v podobě gaineru. Čas těsně po tréninku je z hlediska zabudování živin do svalů nejlepší. V tomto čase je dobré využít takzvaného efektu superkompenzace, kdy je tělo schopné přijmout víc živin nežli v kteroukoliv jinou dobu přes den. Později si můžete namíchat proteinový nápoj.

O asi 3/4 až hodinu později po tomto nápoji následuje kvalitní večeře. Hlavní složkou je maso, nejlépe kuřecí nebo krůtí prsa, filé, plus jako příloha trocha komplexních sacharidů a zelenina. Můžete si dát trávicí enzymy. Před spaním je nejvhodnější doplnit pomaleji vstřebatelné bílkoviny jako je například nízkotučný tvaroh, neboli vysokoprocentní protein s prodlouženou dobou vstřebávání bílkovin, což je v tomto čase vhodné z důvodu prodloužení anabolické fáze v průběhu noci.